Все о стрессе

Почему при стрессе нужно принимать Элькар® ?

Стресс с точки зрения физиологии
Как проявляется стресс?

Полезные советы: как «снять» стресс и справиться с раздражительностью?

Все о стрессе: признаки, последствия, способы борьбы

Еще секунду назад вы были расслаблены, спокойны, но случилось что-то неожиданное — вызвал к себе начальник, заболел ребенок, отложили рейс. И вот, вас охватывают нарастающее напряжение, тревожность и даже усталость. Хотя обычно эти неприятные ситуации не представляют серьезной опасности, но мозг воспринимает их как угрозу¹. Каждый «маленький раздражитель» вносит свою лепту в перенапряжение и хронический стресс. Сталкиваясь с этой проблемой, люди не сразу понимают, почему их работоспособность значительно снизилась, а для решения простых задач нужно приложить неимоверные усилия.

Как выбраться из этого состояния? В статье рассказываем, что такое стресс, как его «снять» и успокоить нервы, а главное — откуда брать энергию, чтобы стать стрессоустойчивым.

Стресс с точки зрения физиологии

Понятие «стресс» давно перешло из разряда научных терминов в привычное нам понятие. Мы слышим о нем практически ежедневно из средств массовой информации и узнаем из книг. Но правильно ли мы понимаем стресс? В последние годы появилась тенденция отождествлять его с нервным напряжением, что не совсем правильно. С точки зрения науки стресс — это не просто сильное переживание, а ответ организма, его универсальная защитная реакция². Она «включается» всякий раз, когда какой-то внешний фактор (стрессор) угрожает благополучию организма. Все, что непривычно, неприятно или требует больших усилий, вынуждает тело погружаться в стресс².

Как проявляется стресс?

Стресс начинается с воздействия внешнего фактора — стрессора. Стрессор может быть сильным или не очень, продолжительным или коротким. Но какой бы ни был раздражитель, организм реагирует всегда одинаково². Стресс протекает в три стадии, каждая из которых проявляется по-своему⁴.

1 стадия: тревога

В обычных обстоятельствах фаза тревожной реакции длится не очень долго. В некоторых случаях, например если вы совершаете прыжок с парашютом, всего несколько минут. Но за это время происходит выброс гормонов стресса — адреналина и кортизола^2,4.

Адреналин и кортизол вызывают типичные симптомы, которые многие привыкли ассоциировать со стрессом:

сердцебиение;
учащенное дыхание;
раздражительность при общении с людьми;
предвзятое отношение, ощущение, что окружающие настроены враждебно;
плаксивость⁵.

Из-за появления этих симптомов мы привыкли считать гормоны стресса «плохими». На самом деле в напряженной ситуации они делают все, чтобы помочь организму. «Отбирают» кровь у не жизненно важных органов (кожи, кишечника) и перераспределяют их между органами, от которых зависит выживание в опасной ситуации^5,6. Больше крови получают мышцы, чтобы мы могли «вступить в бой или убежать», мозг, чтобы быстро принимать решения, и сердце, от которого требуется «качать» больше крови по артериям. Но главное, адреналин и кортизол «выводят из депо» источники энергии — глюкозу и жирные кислоты6.

Резервы, которые включаются в 1 стадию, поверхностные и нацелены на краткосрочный эффект⁷.

2 стадия: сопротивление, адаптация

Во 2 стадии организм постепенно отходит от первичного шока, начинает приспосабливаться более основательно и приобретает устойчивость^4,7. Длительность стадии может исчисляться днями и неделями³. При благоприятном течении организм одерживают победу над стрессором и становится сильнее^5,7, а благодаря «мобилизации» всех резервов в стадию сопротивления повышаются мотивация и работоспособность⁷.

Когда стресс длится недолго и тело быстро восстанавливается, то стресс можно считать конструктивным, полезным. Если преодолеть ситуацию не удается и сопротивление продолжается без периодов расслабления. Тогда начинается стадия истощения⁵.

3 стадия: истощение, дистресс

90% болезней человека – стрессозависимые и возникают они, если стресс приводит к истощению (дистрессу)^2,4,5. Длительный стресс повреждает механизмы саморегуляции, поэтому адаптации не происходит⁵. Как бы организм ни старался подключить новые резервы, избавиться от стресса не удается, в какой-то момент энергетические ресурсы истощаются, появляются симптомы хронического стресса — усталость, тревога, жалобы со стороны разных органов⁵. В конечном итоге возникают проблемы со здоровьем. Чтобы не допустить истощения, нужно бороться со стрессором правильными методами.

Полезные советы: как «снять» стресс и справиться с раздражительностью?

Увы, избежать стресса нельзя, он — часть нашей жизни, источник нового опыта. Но и страдать из-за него необязательно. Можно научиться справляться со стрессом, сохраняя при этом выдержку, самообладание, работоспособность и оптимизм. Проще говоря, нужно повысить свою стрессоустойчивость⁸. Как это сделать?

L-карнитин для восстановления энергии

Энергия для нужд всего организма образуются в митохондриях — это «энергетические станции» клеток. Больше всего энергии — 40-75% — в них образуется из жиров⁹. Адреналин при стрессе помогает жирным кислотам выйти из депо6, но чтобы жиры попали внутрь клетки и дошли до митохондрий, им нужен транспорт. Этим транспортом является — L-карнитин9.

L-карнитин — незаменимое для организма вещество, аминокислота, которая действует наподобие витаминов. Мы получаем карнитин в основном из мяса и молочных продуктов и совсем немного карнитина поступает с растительной пищей. Еще некоторое количество L-карнитина образуется в организме. Синтез карнитина — сложный процесс, в котором участвуют аминокислоты, витамины, ионы железа. Недостаток любого любого обязательного участника сопровождается снижением образования L-карнитина^11,12. В любом случае, «собственного» карнитина хватает, чтобы «покрыть» только 10-25% потребности организма ¹¹

Элькар® — препарат L-карнитина, источник дополнительной энергии. Он повышает работоспособность и выносливость при эмоциональном или физическом напряжении, помогает уменьшить утомляемость¹³.

Элькар® раствор для приема внутрь выпускается во флаконах по 25, 50 и 100 мл. В одном миллилитре раствора содержится 300 мг действующего вещества¹⁴.

Как принимать Элькар®

Внутрь за 30 мин до еды, дополнительно разбавляя жидкостью.

При интенсивных психоэмоциональных и физических нагрузках, для повышения работоспособности, снижения утомляемости Элькар применяют от 0,75 г (2,5 мл)
до 2,25 г (7,5 мл) 2-3 раза в день.
Длительность приема составляет 1-2 месяца.

Спать, чтобы снять стресс

Ежедневно человеку приходится переносить значительные интеллектуальные, волевые и эмоциональные перегрузки. И чтобы восстановиться, нужен 7-9-часовой сон⁵. За время ночного сна все органы пребывают под властью мелатонина. Этот гормон выделяется в темное время суток, помогает нам заснуть, а клеткам — обновиться. Кроме того, мелатонин защищает нас от неблагоприятных внешних раздражителей, обладает антистрессовым действием и устраняет избыточное влияние гормонов стресса¹⁵.

Что насчет кофе?

Действие кофеина на организм двояко. Если употреблять в день одну, максимум две чашки кофе (не более 100 грамм кофеина), мозг работает активнее, все процессы в нем ускоряются, человек мыслит четко и решает задачи быстрее^16,17. Кажется, что это и нужно, чтобы снять стресс. Но, пребывая в состоянии напряжения, многие не ограничиваются одной чашкой кофе. Бодрость ощущается максимально в течение 5 -120 минут после выпитого кофе. Когда стимулирующий эффект кофеина проходит, люди, не задумываясь, могут выпить еще одну чашку. Вероятно, поэтому 80-90% людей в среднем получают от 200 до 250 мг кофеина с чаем и кофе^16,17. А если употреблять 5 чашек кофе в день, то есть примерно 600 мг кофеина, есть риск стать зависимым от него^16,17.

Диета для стрессоустойчивости

Очень важно при стрессе питаться так, чтобы клетки получали достаточно питательных веществ, способных противостоять стрессу².

Вот некоторые «антистрессовые продукты»:

чай (витамин B);
орехи (цинк, витаминами B и E);
ягоды (витамин C);
мясо индейки (витамина B6);
тыквенные семечки, шпинат и черные бобы (магний);
бананы (калий);
цельнозерновой хлеб, овес, бурый рис, бобы и чечевица (пищевые волокна)².

Физическая нагрузка — «бегом» от стресса

Если включить физическую активность в свой распорядок дня, можно снять львиную долю напряжения, повысить свои возможности к адаптации и стать более стрессоустойчивым. Но, как и в случае с кофе, нужно соблюдать дозировку⁵.

Делайте упор на кардионагрузки⁵. Можно выбрать аэробику, бег трусцой, быструю ходьбу или езду на велосипеде. Главное — соблюдать правила:

Тренироваться регулярно — минимум 30 минут в день 5 раз в неделю.
Правильно распределить тренировочное время — 25% времени уделять разминке в легком и умеренном темпе, 50% — активным нагрузкам и еще 25% «заминке» в легком темпе⁵.

Кардиотренинг уменьшает частоту сердечных сокращении в покое на 23%, тем самым снижая нагрузку на сердце и сосуды⁵. Во время активных движения и занятий спортом мозг выделяет серотонин и эндорфины. Серотонин способен снимать напряжение, повышать настроение и восстанавливать сон. Эндорфины дарят радость, бодрость и ощущение легкости, а также уменьшают боль. Физическая нагрузка улучшает самооценку, снижает тревожность и помогает минимизировать влияние стресса^1,18.

Больше времени с близкими

Действие гормонов стресса ощущается гораздо меньше, если в мозгу много гормонов радости. Стимулировать образование серотонина можно не только с помощью физической нагрузки. Дружба, забота, время, которое вы проводите с близкими, повышают уровень серотонина в мозге и помогают снять стресс¹⁹.

Список литературы:

Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин / Лоретта Грациано Бройнинг ; пер. с англ. М. Попова. — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2016. — 320 с.
Сардарян А.Р. Учебно-методическое пособие «Управление стрессами». Для бакалавров экономического факультета, обучающихся по направлению «Менеджмент» (38.03.02). – М.: 2012, с.67.
Киселева Н.М., Кузьменко Л.Г., Нкане Нзола М.М. Стресс и лимфоциты. Педиатрия. Журнал им. Г. Н. Сперанского. 2012; 91 (1): 137-143.
Butto, Nader. (2019). Four Phases of Life and Four Stages of Stress: A New Stress Theory and Health Concept. International Journal of Psychiatry Research. 2. 10.33425/2641-4317.1035.
Стресс: причины и последствия, лечение и профилактика. Клинические рекомендации / Акарачкова Е.С., Байдаулетова А.И., Беляев А.А., Блинов Д.В, Громова О.А., Дулаева М.С., Замерград М.В, Исайкин А.И., Кадырова Л.Р., Клименко А.А., Кондрашов А.А., Косивцова О.В., Котова О.В., Лебедева Д.И., Медведев В.Э., Орлова А.С., Травникова Е.В., Яковлев О.Н. — СПб.: Скифия-принт; М.: Профмедпресс, 2020. — 138 с.
Введение в патофизиологию. Общая нозология: учебное пособие / Сост. : Д. А. Еникеев, Э. Н. Хисамов, Е. А. Нургалеева, Д. В. Срубилин, Г. А. Байбурина, В. И. Лехмус, Г. Г. Халитова, Е. Р. Фаршатова, Л. В. Нагаева, В. П. Головин – Уфа: Изд-во ФГБОУ ВО БГМУ Минздрава России, 2016. – 162 с.
Апчел В.Я., Цыган В.Н. Стресс и стрессоустойчивость. человека. СПб.: 1999.-86 с.
Питкевич М. Ю.Способы оценки и повышения уровня стрессоустойчивости. Вестник Российского университета дружбы народов. Серия: Экология и безопасность жизнедеятельности. 2013;5:47-52.
Хорошилов И. Карантин: роль в организме и возможности терапевтического применения при разных заболеваниях. Врач. 2017; 3: 2-6.
Орлова, Н. В., Михайлова, О. В., &ахарова, Т. В. Применение L-карнитина в комплексном лечении вегетососудистой дистонии гипотензивного типа у детей и подростков. Вопросы современной педиатрии. 2011; 10 (2): 91-95.
Раджабкадиев Р.М., Коростелева М.М., Евстратова В.С., Никитюк Д.Б., Ханферьян Р.А. L-карнитин: свойства и перспективы применения в спортивной практике. Вопросы питания. 2015; 84 (3): 4-12.
Асташкин Е.И., Глезер М.Г. Роль L-карнитина в энергетическом обмене кардиомиоцитов и лечении заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кардиология и сердечно-сосудистая хирургия. 2012;5(6):58‑65.
Государственный реестр лекарственный средств Элькар® раствор для приема внутрь 300 мг/мл, во флаконах по 100, 50 и 25 мл. ЛСР-006143/10 URL: https://grls.minzdrav.gov.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=32d57112-7368-425d-8bc7-ddfed7d8a85c (дата обращения: 17.11.2023, режим доступа — свободный).
Государственный реестр лекарственный средств Элькар® гранулы шипучие для приготовления раствора для приема внутрь 1000 мг, в пакетиках. ЛП-№(000613)-(РГ-RU) URL: https://grls.minzdrav.gov.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=02c0eccb-7dc7-4d40-a85d-92f03fb4ba68 (дата обращения: 17.11.2023, режим доступа — свободный).
Нестерова М.В. (2015). Мелатонин — адаптоген с мультимодальными возможностями. Медицинский совет, (18), 50-53.
Зайнуллин Р.А., Кунакова Р.В., Егорова Е.Ю. Кофе, кофеин и генетика человека. Пиво и напитки. 2015; 6: 50-54.
Бессонов В.В., Ханферьян Р.А., Галстян А.Г., Кучеров Ю.Н. Потенциальные побочные эффекты от потребления кофеина у здоровых взрослых, беременных женщин, подростков и детей (обзор зарубежной литературы). Вопросы питания. 2017; 86 (6): 21-28.
Алексина А.О., Плиев Д.А. Положительное влияние спорта на психологическое здоровье человека. OlymPlus (Гуманитарная версия): международный научно-практический журнал. 2022; 2 (15):26-29
Matsunaga M, Ishii K, Ohtsubo Y, Noguchi Y, Ochi M, Yamasue H. Association between salivary serotonin and the social sharing of happiness. PLoS One. 2017;12(7):e0180391.